Boutique Biologiquement.comLe chia bio : une céréale ancienne à découvrir

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Plante ancienne, le chia bio antioxydant naturel puissant (Salvia hispanica alba), communément appelé salba, suscite aujourd’hui l’intérêt des chercheurs pour ses vertus nutritionnelles.

Le mot chia vient des Mayas et signifie “rendre fort”. Autrefois, les graines de chia étaient un élément central du régime des civilisations précolombiennes, en particulier les Aztèques. Ces derniers cultivaient le chia et l’utilisaient principalement à des fins médicinales et alimentaires. Seuls le maïs et les haricots surpassaient la consommation de chia dans le régime alimentaire.

Les graines de chia étaient rôties et consommées sous forme de gruau ou transformées en gâteau. Elles servaient aussi à fabriquer des peintures. Les Aztèques conféraient au chia une telle importance qu’ils l’offraient à leurs dieux lors des cérémonies religieuses. La culture du chia nécessite un climat subtropical à tropical. Il semble que les descendants indiens mexicains produisent toujours ce grain antique. Le chia est encore aujourd’hui utilisé dans la préparation d’une boisson populaire appelée le fresca de chia. Les graines sont trempées dans l’eau puis mélangées avec un jus de fruit.

Le chia a connu son heure de gloire pendant l’âge précolombien, puis sa culture a diminué suite à la découverte de l’Amérique. Sa culture était limitée à quelques hectares. Les chercheurs croient que les civilisations méso-américaines antiques avaient raison de considérer le chia comme un composant de base de leur régime et pensent qu’il devrait être réintroduit dans l’alimentation moderne. La plante pousse actuellement seulement au Pérou.

Le chia bio une céréale ancienne à découvrir
Le chia bio une céréale ancienne à découvrir

TRÉSORS NUTRITIONNELS
Les graines de chia contiennent 32% de gras dont 59% d’acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3. Rappelons qu’une très faible proportion d’ALA serait convertie en oméga-3 à très longues chaînes, soit l’EPA (0,2 à 8% de conversion) et encore en plus faible quantité en DHA ( Les graines contiennent aussi 37% de glucides dont une très grande quantité de fibres, soit 33%, surtout insolubles. Seulement 2 c. à soupe de graines de chia contiennent environ 10 g de fibres, soit le tiers de nos besoins quotidiens, c’est énorme! Les fibres ont un grand pouvoir absorbant. En effet, les fibres de chia absorbent environ 15 fois leur poids en eau ce qui a pour effet de ralentir la digestion, prévenir la constipation et créer un effet de satiété prolongé.

Fini les rages de sucre de l’après-midi! Le chia contient plus de protéines que la plupart des céréales, soit 21%. Les graines sont une source importante de potassium (800 mg/100 g). Ce dernier assure plusieurs fonctions dans l’organisme telles que le maintien de l’équilibre acido-basique du corps, la transmission des impulsions nerveuses, la contraction musculaire, le fonctionnement des reins et des glandes surrénales et participe à de nombreuses réactions enzymatiques, à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides.

Le chia est aussi une excellente source de calcium (680 mg/100 g). 2 c. à soupe de graines contiennent l’équivalent de la teneur en calcium de 3/4 de tasse de lait. Les graines de chia sont une source intéressante de fer non hémique (environ 10 mg/100 g), bien que ce dernier soit moins bien absorbé que le fer hémique, de magnésium (380 mg /100 g), ce minéral antistress, et de phosphore (780 mg/100 g).

Elles contiennent principalement des vitamines du complexe B, à l’exception de la vitamine B12. Par ailleurs, le chia aurait une grande capacité antioxydante. Les principaux éléments antioxydants du chia sont la myristine, la quercétine, le kaempférol et l’acide caféique. Jusqu’ici, il ne semble pas y avoir d’effets adverses à consommer de grandes quantités de graines de chia. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia ne contiennent pas de phytœstrogènes.

COMMENT INTÉGRER LE CHIA À L’ALIMENTATION
Les graines de chia, tout comme les graines de lin, s’ajoutent bien aux compotes, yogourts, laits fouettés, céréales et muffins, pains, salades et même aux sauces. La saveur des graines est si douce que son goût passe inaperçu. Les graines peuvent être moulues comme les graines de lin. Il est préférable de les conserver au réfrigérateur.

OÙ TROUVER, ACHETER LE CHIA BIO
Pour le moment, il y a peu d’endroits où se procurer le chia. Il est possible d’en obtenir sur internet où dans quelques magasins spécialisés biologique.

À RETENIR
Le chia était cultivé et consommé abondamment par les Aztèques il y a près de 500 ans. Les chercheurs lui découvrent des vertus nutritionnelles intéressantes par la richesse de son contenu. De plus, le chia convient à tous et est très facile à intégrer aux recettes habituelles. Espérons qu’il devienne plus accessible dans un avenir rapproché.

Boutique Biologiquement.comLes petites graines de chia céréale bio

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Les petites graines de chia céréale bio antioxydant naturel puissant

Encore une nouveauté intéressante pour notre santé et qui nous vient, comme par hasard des aztèques (clin d’oeil à la fin du calendrier Maya)
“La Vie au Naturel” est heureuse de vous présenter la maline petite graine de Chia, qui signifie “force” ou “rendre fort” chez les Mayas. Elle a d’ailleurs donné son nom à l’état du Chiapas (rivière du Chia) au Mexique.
Les graines de chia sont une bonne alternative pour augmenter nos apports en acides gras essentiels, surtout en oméga 3, et pour réduire l’appétit dans le cadre d’un régime: finies les rages de sucre de l’après-midi!
Vous trouverez, à La Vie au Naturel, ces graines en paquet de 250 grammes (Markal).
Découvrons ensemble ce précieux aliment et testez les recettes à la fin de l’article pour pouvoir les adopter sans tarder.

L’histoire du chia

Le chia (Salvia hispanica L.) est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou. Les graines sont petites, rondes. Il en existe deux variétés, une claire, appelée salba, et une noire. La couleur varie en fonction de la provenance du chia.
De nos jours le chia est cultivé en Amérique du Sud, en Australie et aux États-Unis.
Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Il était également utilisé comme offrande dans les rituels religieux.
Le chia a commencé a être utilisé comme nourriture humaine dès 3500 avant Jésus-Christ.
C’est au professeur Vladimir Vuksan, attaché à la faculté de médecine de l’Université de Toronto, travaillant au St.Michaels’ Hospital de Toronto que l’on doit la plus extensive recherche menée sur cette plante.

Cette étude, étalée sur une période de 15 ans a révélé que le chia contient plus de nutriments essentiels que bien des aliments réputés.

Champ de Chia bio céréale antioxydante naturelle
Champ de Chia bio céréale antioxydante naturelle

50% de folate de plus que l’asperge
15 fois plus de magnésium que le brocoli
1.1 fois plus de fibres que le son de blé
2.5 fois plus de protéines que les fèves rouges
8 fois plus d’Oméga-3 que le saumon
3 fois plus de fer que les épinards
2 fois plus de potassium que la banane
3 fois plus d’antioxydants que la myrtille
6 fois plus de calcium que le lait
Seulement 2 cuillérées à soupe de cette graine apporteront 2,5 g d’acides gras Oméga-3 et 4,2 gr de fibres !
Le chia montre une efficience des Oméga-3 supérieure de 230 % par rapport au lin (en expérience animale). Cette nette différence serait imputable à la grande richesse du chia en antioxydants. De plus, il ne contient pas de phyto-œstrogènes.

Les graines de chia sont parfois appelées “Indian runner food” (la nourriture des indiens qui courent) car elles constituaient l’aliment d’endurance chez les tribus d’américains natifs. Les aztèques l’utilisaient comme source d’énergie lors de leurs marches de 24 heures car les graines de chia sont riches en fibres et en lipides, notamment en oméga 3. Ceci explique pourquoi ils pouvaient marcher sur une longue durée avec le chia comme seul aliment.

Aujourd’hui, elles sont consommées sous différentes formes en Amérique du Sud, par exemple, en tant que boisson, la “chia fresca” aussi apellée “iskiate” .
Trempées dans l’eau, les graines de chia forment un gel solide grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles.

Dans l’estomac, mélangées au liquide gastrique, elles deviennent gélatineuses et créent ainsi une barrière entre les hydrates de carbone et les enzymes digestives. Les hydrates de carbone étant absorbés plus lentement, la consommation de graines de chia contribuerait à stabiliser la glycémie, présentant ainsi un intérêt pour les personnes diabétiques. (Vladimir Vuksan, 2002)

Ceci est corroboré par une étude publiée en 2007 dans Diabetes Care, où les chercheurs ont découvert que les patients atteints de diabète de type 2, qui consommaient 37 g de chia (environ 6 c. à soupe) quotidiennement, voyaient leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, une diminution de la pression systolique et diastolique, de même qu’une amélioration du taux de glycémie.

Propriétés du chia

Le chia est un aliment sans gluten, il contient 30% de protéines de grande qualité, 30% de fibres pour la plupart solubles, et un grand taux d’antioxydants. L”huile contenue dans la graine est ainsi préservée et ne rancit pas.
Par leur composition, les graines de chia peuvent être classées dans la famille des graines oléagineuses.
On peut comparer le chia aux graines de lin pour sa richesse en Oméga 3, cependant le lin rancit car il ne possède pas d’antioxydant par lui même contrairement aux graines de chia.
Ses graines servaient à la composition de boissons, ou étaient pressées pour en extraire l’huile.
Leur consommation journalière devrait correspondre à 1 grande cuillère à soupe (environ 15 grammes). Ne pas dépasser 30 g. par jour.
Du point de vue nutritionnel, les graines de chia sont justement intéressantes pour cette richesse en oméga 3 et en fibres, il semblerait qu’elles soient bien absorbées car elles deviennent gélatineuses au contact avec la salive et le suc gastrique, alors que les graines de lin ne sont pas digérées si elles ne sont pas broyées.
Les graines de chia contiennent 4.8 grammes de fibres pour une cuillère à soupe, ces fibres sont indispensables à la santé.
Elles jouent également un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires (pression sanguine, facteurs inflammatoires).
Malgré ces résultats prometteurs, le chia ne peut évidemment traiter à lui seul une maladie, mais on en retirera tous les bénéfices en l’incorporant journellement à notre alimentation.

Comment utiliser les graines de chia

Le goût des graines de chia est très peu prononcé. Il est possible de les mélanger à toutes sortes d’aliments, sucrés ou salés.
Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins,…) ou simplement mélangées à une salade.
En Amérique du Sud, le chia est souvent consommé sous forme de boisson appelée “Chia fresca”: eau, graines de chia, jus de citron et sucre.
La plupart des recettes contiennent au moins une cuillère à soupe de graines de chia. Ainsi les recommandations journalières en oméga 3 sont atteintes.
En conclusion, les graines de chia sont très intéressantes sur le plan nutritionnel.

Adopter les graines de chia dans notre alimentation

Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia comme on moût la graine de lin. Par contre, comme tout aliment, il est recommandé de mâcher le plus possible.
En l’incorporant dans un liquide comme du jus, des smoothies, dans les céréales ou dans le yogourt, la graine devient plus tendre et commence son processus de germination. On peut l’incorporer dans les vinaigrettes ou le mettre sur les salades, puisque la graine absorbe la vinaigrette et lie tous les ingrédients de la salade. On peut aussi l’incorporer aux pâtes à pain ou à tarte.
Comme tout aliment moulu, le chia moulu est très assimilable.
On peut aussi remplacer l’effet liant de l’œuf avec 3 cuillères à soupe de chia entier mis dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides. Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau et que la consistance de l’œuf se forme. Ceci prend environ 40 minutes. Sinon, on met directement 3 cuillères à soupe de chia moulu dans la recette.

Les bénéfices nutritionnels majeurs du Chia

En résumé:

Le chia ne contient pas de gluten et convient aux personnes qui y sont allergiques.
Oméga-3
La graine de Chia est l’aliment commercialement disponible qui contient naturellement le plus d’Oméga-3 au monde? En effet, 2 cuillères à soupe quotidiennes de chia suffisent à apporter à l’organisme plus de 100 % de la quantité requise d’Oméga-3 par jour
Antioxydants
Le chia est riche en antioxydants naturels qui contribuent à prévenir le stress oxydatif.
Fibres
Les mêmes deux cuillères quotidiennes apportent à elles seules 30 % des besoins quotidiens en fibres.
Finis les problèmes de constipation, finis les hauts et les bas de sucre chez les diabétiques et finies les fringales.
Le chia absorbe en effet 14 fois son poids en eau : il ralentit la digestion et le relâchement des sucres dans l’organisme et crée, enfin, une sensation prolongée de satiété. Prise au petit déjeuner, cette céréale réduit l’envie de consommer du sucre, on peut donc l’adopter dans le cadre d’un régime.
Protéines
Excellente source d’acides aminés essentiels, le chia contient environ 22% de protéines par poids. le chia constitue donc une bonne source de précieuses protéines.
Vitamines et minéraux
le chia est une excellente source de calcium, phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc et de cuivre tout en contenant peu de sodium.

Quelques recettes
Voici quelques recettes que j’ai empruntées sur le site de “PANA” pour vous aider à adopter ces petites graines.

LIMONADE AU CHIA
1 cuillère à soupe de graines de Chia
250 ml de jus de pomme naturel (ou autre jus de fruits)
2 cuillères à café de jus de citron
Glaçons
Feuilles de menthe fraîche
Combiner les graines de chia avec le jus de pomme et laisser tremper pendant 30 minutes jusqu’à ce que le liquide ait la consistance d’un gel. Ajouter le jus d’un citron frais, quelques feuilles de menthe et de la glace pour créer un breuvage rafraîchissant.

PUDDING CHIA-CHOCOLAT!
les enfants en raffoleront
Pour 2 portions

2 cuillères à soupe de graines de Chia
125 ml de lait végétal bio non sucré
125 ml de lait de coco bio
50 gr de chocolat noir 70% ou poudre de cacao bio
2 cuillères à soupe de sirop d’agave ou de sucre de canne bio équitable (optionnel)
Noix de coco râpée bio pour la déco
Chauffer tous les ingrédients dans la casserole à feu doux. Remuer constamment pendant quelques minutes jusqu’ à ce que le chocolat fonde et le mélange soit homogène. Éviter de faire bouillir. Une fois le chocolat fondu, retirer du feu et laisser refroidir. Décorer de noix de coco et déguster!

CHIA SMOOTHIE
Pour 2 personnes

3 cuillères à soupe de graines de Chia
250 ml de jus de pomme naturel
250 grammes de petits fruits congelés ( myrtilles, framboises ou fraises)
Au mélangeur combiner le jus et le chia avec les petits fruits de votre choix. Mélanger jusqu’à ce que le tout ait une consistance crémeuse. Servir immédiatement alors que le smoothie est encore froid.

VINAIGRETTE À L’ITALIENNE AU CHIA
Pour 6 personnes

2 cuillères à soupe de graines de Chia
125 ml d’huile d’olive
2 tomates fraiches
3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de tamari
1 cuillère à soupe de miel (optionnel)
1/2 cuillère à soupe d’origan frais ou séché
1 gousse d’ail
Sel de mer et poivre au goût
Mettre tous les ingrédients au mélangeur et agiter jusqu’à consistance lisse. Arroser la salade verte et déguster!

GEL DE CHIA
Pour faire du gel de chia, faites tremper 10 parties d’eau pour 1 partie de chia. Laisser reposer 15 minutes, les fibres absorberont l’eau. Varier cette recette en remplaçant l’eau par du jus de fruit ou du thé froid et quelques glaçons pour un traditionnel Chia fraîche…À votre santé!

MOUSSE CHIA-CHOCOLAT
2 bananes bio
3 cuillères à soupe d’huile de noix de coco extra vierge bio
80 g d’amandes crues
65 ml de Gel de Chia
25 g de cacao en poudre bio
3 cuillères à soupe de sirop d’érable bio
Pour faire ce gel de chia, faites tremper 1 partie de chia pour 9 parties d’eau.
Mélanger tous les ingrédients au mélangeur afin d’obtenir une consistance crémeuse.
Verser le mélange dans de petites coupes et réfrigérer pendant une heure.
Servir frais, garnir de petits fruits et de noix de coco râpée au goût.

GLACE CHIA-FRAISE
2 tasses de fraises fraîches bio
(ou tout autre fruit de saison: framboises, pêches, ananas, mangues..)
65 ml d’huile de noix de coco extra vierge bio
125 g de Chia moulu
65 ml de miel ou sirop d’érable ou une pincée de stévia
Mélanger tous les ingrédients au mélangeur afin d’obtenir une texture crémeuse et semi-ferme.
Réfrigérer pendant 2 heures, jusqu’à ce que le mélange soit bien ferme.
À déguster frais et garnir d’amandes effilées

CLAFOUTI AUX PÊCHES ET CHIA
8-9 pêches (ou un autre fruit de saison)
125 g de Chia moulu
60 g de farine de kamut bio (5 cuillères à soupe)
225 g de sucre de canne bio ou de sirop d’érable
½ cuillère à café de cannelle
¼ cuillère à café de muscade
¼ cuillère à café de sel de mer
125 ml d’huile de noix de coco extra vierge bio
Huiler légèrement un moule à manquer avec de l’huile de noix de coco
Au fond du moule, déposer les pêches coupées en rondelles.
Mélanger le chia moulu, la farine de kamut, le sucre, la cannelle, la muscade, le sel de mer et l’huile de coco dans un grand bol jusqu’à ce que la texture soit granuleuse.
Verser le mélange également sur les pêches.
Cuire au four pendant 45 minutes à 190 degrés, jusqu’à ce que le dessus soit doré et les pêches tendres.

Servir chaud avec de la crème ou du lait de noix de coco en coulis — miam

SOUPE AUX LENTILLES CORAIL ET CHIA
Pour 6 personnes

240 g de lentilles corail bio
½ cuillère à café de poudre de curcuma bio
1,5 litres de bouillon de légumes bio
1 pomme de terre moyenne bio
5 gousses d’ail émincées bio
1 morceau de gingembre frais bio
310 ml d’eau
1 ¼ cuillère à café de sel de mer
une pincée de poivre
3 cuillères à soupe d’huile d’olive bio
1 cuillère à café de coriandre
1 cuillère à soupe de jus de citron bio
750ml de Gel de Chia (fait à partir de chia moulu ou en graines)
Faire tremper les lentilles toute une nuit.
Émincer les gousses d’ail, le gingembre et couper la pomme de terre en dés.
Dans un chaudron, mélanger les lentilles, le curcuma, le bouillon de légumes, la pomme de terre, l’eau, le sel de mer, le poivre de Cayenne, l’huile d’olive et faire cuire à feu moyen, jusqu’à ce que les lentilles soient parfaitement cuites.
Ajouter l’ ail, le gingembre, le jus de citron, la coriandre et le gel de Chia et laisser mijoter à petit feu environ 10 minutes.

SALADE DE RIZ BRUN ET CHIA
Pour 6 personnes

630 g de riz complet bio
2 cuillères à soupe d’huile d’olive bio
2 cuillères à soupe de jus de citron bio
1 ou 2 gousses d’ail bio, au goût
½ cuillère à café de sel de mer.
½ cuillère à café d’origan séché bio.
1/8 cuillère à café de poivre
125 ml de gel de Chia
1 petite courgette
1 tomate moyenne
2 cuillères à soupe de noix
Faire cuire le riz
Couper la courgette en julienne et la tomate en dés.
Dans un bol, homogénéiser la vinaigrette composée d’huile d’olive, de jus de citron, d’ail, de sel de mer, d’herbes et du gel de chia.
Mélanger au riz brun cuit la courgette, la tomate et les noix. Verser la vinaigrette sur le salade de riz brun et mélanger.
Couvrir et garder au réfrigérateur pendant 60 minutes.

TABOULÉ SANS GLUTEN QUINOA-CHIA
500g de quinoa bio cuit et refroidi
30 g de persil haché bio
15 g d’échalotes hachées bio
1 gousse d’ail pressé bio
1 cuillère à soupe de basilic frais
30 g de tomate fraîches bio coupées en dés
65 ml de jus de citron frais bio
125 ml d’huile d’olive extra vierge bio
60 g de graines de chia
Sel de mer et poivre au goût
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, couvrir et réfrigérer pendant au moins une heure afin que les saveurs se mélangent. Servir froid! Cette salade est parfaite pour les boîtes à lunch!

Boutique Biologiquement.comDécouvrez l’extraordinaire Chia !

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Chia bio antioxydant naturel puissant

La meilleure source naturelle en Oméga-3!
Cultivé et consommé au Mexique depuis des millénaires par les Aztèques et les Mayas, les graines de Chia (Salvia Hispanica L.), contiennent un taux record d’oméga 3. Elles sont si riche en acide gras essentiel alpha-linolénique que 10 gr seulement suffisent à satisfaire vos besoins quotidiens en oméga-3.
Une source naturelle très riche en oméga-3 mais sans cholestérol à la différence des poissons gras qui contiennent également des graisses saturées
Une source de calcium végétale : les graines de chia contiennent 7 fois plus de calcium que le lait, autant que dans les fromages à pâte dure.
Un aliment riche en phosphore : 20 gr de Chia couvrent à eux seuls plus de 25% des Apports Journaliers Recommandés (A.J.R.). Combiné au calcium, le phosphore est un constituant important des os, il est également nécessaire aux fonctions cellulaires.
Les graines de Chia absorbent jusqu’à 14 fois leur poids en eau, ce qui leur permet de ralentir l’absorption des sucres dans l’organisme lorsqu’elles sont consommées conjointement à des produits sucrés. Cette propriété est particulièrement appréciée des sportifs.
Un aliment stable : contrairement aux autres sources naturelles d’oméga-3 (graines de lin, poissons gras, algues) la présence naturelle d’antioxydants dans les graines de Chia leurs permettent de se conserver des années sans perdre leurs vertus nutritives ni connaître d’altération du goût ou de l’odeur.
Un produit écologique : ses feuilles sont un répulsif puissant contre les insectes en raison de leur teneur en huile, ce qui permet de ne pas utiliser de produits chimiques pour protéger les cultures. De plus, l’utilisation du chía comme source d’oméga-3 prévient la dégradation des stocks naturels de poissons et évite aussi le risque d’accumulation des toxines tels que les PCB, la dioxine et le mercure qui peuvent se retrouver accumulés dans les poissons gras sauvages qui sont au sommet de la chaine alimentaire.
Le Chia est sans gluten et sans OGM (Organisme Génétiquement Modifié).