Un cocktail rafraîchissant de Stefano contenant des graines de chia. De nombreux bienfaits sur la santé sont associés à ces graines.
125 ml – Graines de chia
2 l – Eau
125 ml – Jus de lime
Sirop d’érable au goût
PRÉPARATION
Dans un grand pichet, déposer les graines de chia et verser l’eau en brassant constamment pour éviter que les graines ne forment des grumeaux.
Ajouter le jus de lime, et laisser reposer pendant 30 minutes en brassant régulièrement.
Sucrer au goût, en brassant bien de façon à ce que le sirop d’érable se dissolve parfaitement dans l’eau.
On consomme des graines de chia bio antioxydant naturel puissant presque quotidiennement chez moi, pour sa valeur nutritive, mais aussi pour ses qualités épaississantes et gélifiantes très utiles quand on cuisine à froid.
J’utilise régulièrement le chia dans les smoothies, les craquelins, les céréales du matin, saupoudrées sur la salade et, le favori de mes enfants: le chia tapioca! Sur la photo (qui date un peu), le “chia tapioca” est servi avec des tranches de mangues et d’ananas, c’était délicieux, mais le plus souvent, je le sers tout simplement dans un petit bol, la texture est assez épaisse pour que ça se mange très bien comme ça, à la cuiller, comme du “vrai” tapioca!
À noter que le chia, contrairement à la graine de lin, ne doit pas nécessairement être moulue pour que ses nutriments soient absorbés. Sa saveur est aussi plus neutre que celle des graines de lin. Deux qualités qui la rendent encore plus facile d’utilisation!
Chia tapioca (donne 250 ml)
1 tasse de lait végétal (j’utilise du lait d’amandes)
3 cuillerées à table (45 ml) de graines de chia blanches non moulues
quelques gouttes de sirop d’érable pour sucrer, si on le désire
Bien mélanger les graines de chia dans le lait, elle commenceront assez rapidement à gonfler, alors il faudra continuer de brasser toutes les 2-3 minutes au début. Une fois que le “tapioca” commence à épaissir, laisser reposer à température de la pièce une quinzaine de minutes. Si la texture est encore trop liquide, laisser gonfler encore quelques minutes. Sucrer au goût, garnir de fruits si on le désire, et déguster.
Si on veut préparer le tapioca à l’avance, on peut le mettre au frigo quand il aura commencé à gonfler. Il suffit de brasser un peu avant de servir.
Pour terminer, un petit mot pour expliquer mon absence des derniers jours. J’ai travaillé avec Geneviève du blogue Croqué Cru à mettre sur pied un forum de discussion sur l’alimentation vivante et nous en sommes très fières!
Noms communs : graines de chia, Salba®.
Nom botanique : Salvia hispanica, famille des labiées ou des lamiacées.
Nom anglais : chia seeds.
Nom aztèque :chian ou chia.
Nom chinois : Dan Shen (racine d’une plante proche parent – Salvia miltiorrhiza).
Nom amérindien : pashi (racine d’une plante proche parent – Salvia columbariae).
Parties utilisées : graines (pour la présente fiche).
Habitat et origine : probablement originaire d’Amérique centrale, le chia est aujourd’hui principalement cultivé pour ses graines, notamment en Argentine et au Pérou.
Cette fiche porte sur l’emploi alimentaire des graines de chia, notamment celles du cultivar Salba®, qui jouissent actuellement d’une certaine popularité en Occident.
Les graines de chia sont une source d’acide alpha-linolénique (AAL), une substance bénéfique qui fait partie de la famille des acides gras oméga-3. Pour en savoir plus sur les propriétés de l’AAL, consultez notre fiche Oméga-3 et oméga-6.
Notez que deux plantes similaires au chia ont fait l’objet d’usages médicinaux répertoriés dans des pharmacopées traditionnelles : Dan Shen (Salvia miltiorrhiza) en Chine et pashi (Salvia columbariae) chez les Amérindiens d’Amérique du Nord.
Posologie du chia
Les données sont insuffisantes pour suggérer un dosage.
Historique du chia
Dans l’ancien empire aztèque, les graines de chia étaient un aliment de base. Grillées, puis grossièrement moulues pour former le traditionnel pinole, elles entraient dans la composition de nombreux plats. L’arrivée des Espagnols au XVe siècle mit abruptement fin à la civilisation aztèque et à la culture du chia. Les Chumash, des Amérindiens qui vivaient dans le sud de la Californie avant l’arrivée de Christophe Colomb, auraient, quant à eux, consommé des graines de chia afin d’améliorer leurs performances physiques.
Au cours des années 1990, le chia a été remis à l’ordre du jour. En effet, un brevet a été accordé à une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour un cultivar de chia, le Salba®, sélectionné en fonction de la teneur accrue de ses graines en oméga-3. Cette entreprise produit le chia au Pérou et le commercialise partout dans le monde. Elle s’est également établie en Ontario sous le nom de Salba Nutritional Solutions Inc. Elle y finance des recherches cliniques sur les effets bénéfiques du produit, à l’Université de Toronto.
Le chia de marque Salba® aurait été sélectionné à partir de variétés de chia à graines blanches. Auparavant cultivé en Argentine, le cultivar Salba® est aujourd’hui produit exclusivement au Pérou.
Description du chia
Les graines de chia, comme les graines de sésame, sont relativement petites. Elles sont généralement brunes, plus ou moins foncées, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres. La couleur du grain n’a pas d’influence sur sa valeur nutritive, mais peut présenter un intérêt pour la coloration de la préparation culinaire.
Le chia pâle (ou blanc) a un goût plutôt neutre. Celui des graines brunes (ou noires) est un peu plus prononcé, tout en restant agréable. On peut les manger telles quelles; on peut aussi les moudre pour les incorporer à des recettes ou les en saupoudrer.
Après environ 30 minutes dans de l’eau ou du jus, le chia, comme le psyllium, forme un mucilage (liquide visqueux). Les graines craquent moins sous la dent que lorsqu’elles sont sèches : leur texture rappelle alors un peu celle des graines de pavot dans les gâteaux.
Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bons gras ». Elles renferment notamment de 15 % à 17 % d’oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL). Les graines contiennent également de 5 % à 8 % d’acide gamma-linoléique (AGL), un oméga-6, ce qui ajoute à leur intérêt. En effet, certaines personnes ne sont pas en mesure de synthétiser cette substance et ont donc besoin d’une source directe. L’huile de bourrache (20 % d’AGL) et l’huile d’onagre (10 % d’AGL) sont les meilleures sources connues d’AGL, mais elles n’existent que sous forme de suppléments. L’huile de graines de chanvre en contient 2 %.
Consultez la fiche sur les Oméga-3 et oméga-6 pour en savoir davantage sur leurs propriétés respectives.
Le chia renferme aussi environ 23 % de protéines et il est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants.
La teneur élevée en fibres du chia et ses propriétés mucilagineuses en font un produit intéressant pour augmenter la consommation de fibres, notamment pour les personnes qui souffrent de constipation.
Le Salba® et le chia, une réputation surfaite?
Selon les spécialistes québécois de la nutrition du site Extenso, les producteurs et les distributeurs de Salba, en exagèrent les bienfaits et font des comparaisons qui portent à confusion.
Par exemple, Core Naturals affirme que, gramme pour gramme, le Salba contient 6 fois plus de calcium que le lait et 8 fois plus d’oméga-3 que le saumon. Séduisant portrait, mais peu réaliste. Pour être juste, il ne faut pas comparer les aliments gramme pour gramme, mais bien par portion. En effet, 100 g de lait équivalent à moins de ½ tasse, tandis que les mêmes 100 g de Salba® (9 c. à table) représentent, selon les dires mêmes de la compagnie, la consommation suggérée durant… 10 jours!
Quant à la comparaison avec le saumon, non seulement elle n’est pas réaliste du point de vue des portions, mais elle perpétue une confusion fréquente en mélangeant les oméga-3 d’origine marine et ceux d’origine végétale. Bien que ces derniers soient considérés comme de bons gras, ceux qu’on trouve dans les produits marins sont nettement supérieurs au chapitre de leurs effets bénéfiques, notamment sur la santé cardiovasculaire1.
Notez que certains sites qui commercialisent le chia ne se gênent pas non plus pour faire le même type d’affirmations comparatives racoleuses au sujet de la valeur nutritive « exceptionnelle » de leur produit. Les allégations sur l’effet coupe-faim du chia et son utilisation pour la perte de poids ont aussi commencé à poindre, mais elles sont pour l’instant contredites par des données scientifiques récentes.
Recherches sur le chia
Troubles cardiovasculaires. Le chia, comme d’autres aliments riches en fibres et en « bons gras » pourrait contribuer à protéger contre les troubles cardiovasculaires.
Deux études effectuées à l’Université de Toronto et financées par Salba Nutritional Solutions ont obtenu des résultats allant dans ce sens. Dans la première, des personnes souffrant de diabète de type 2 ont suivi un régime alimentaire incluant de 33 g à 41 g de chia (Salba®) par jour. Après 12 semaines, les chercheurs ont constaté une réduction de certains facteurs de risques cardiovasculaires : la tension artérielle, le taux de la protéine C réactive (un marqueur d’inflammation) et celui du facteur Willebrand (une protéine qui accroît la coagulation sanguine). Ces effets ont été associés à la capacité du chia à limiter l’augmentation habituelle de la glycémie après un repas.
Une étude indépendante menée auprès de personnes sujettes à l’obésité a cependant infirmé les effets des suppléments alimentaires de chia (50 g par jour) sur l’inflammation.
Divers. En usage externe, l’huile de chia pourrait soulager les démangeaisons (ou prurit) causées par la sécheresse de la peau, un problème fréquemment rencontré chez les personnes souffrant de diabète ou d’une insuffisance rénale grave.
Précautions avec le chia
Contre-indications
Selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé3. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) devraient donc faire preuve de prudence à cause d’une possible allergie croisée.
Effets indésirables
Occasionnellement : malaises gastro-intestinaux.
Interactions avec le chia
Avec des plantes ou des suppléments
Théoriquement, les effets des graines de chia pourraient s’ajouter à ceux des plantes ou suppléments qui ont des effets antihypertenseurs ou anticoagulants.
Avec des médicaments
Théoriquement, les effets des graines de chia pourraient s’ajouter à ceux des médicaments antihypertenseurs ou anticoagulants.
Sur les tablettes
Dans le commerce, on trouve des graines entières de chia, brunes ou blanches. Elles sont également vendues prémoulues. Dans ce cas, il serait sage de les réfrigérer après avoir ouvert l’emballage afin de préserver les oméga-3 qu’elles renferment.
Le Salba® contient environ 32 % plus d’oméga-3 que le chia ordinaire, mais coûte de 2 à 4 fois plus cher. Il contient en outre la même quantité d’oméga-3 que les graines de lin, mais coûte jusqu’à 7 fois plus qu’elles.
Après des siècles d´être négligé et presque oublié, la science a commencé à faire des recherches sur les propriétés nutritives du Chia bio antioxydant naturel puissantet la santé en général.
Il s´agit d´un grain a grande valeur nutritive. Le chia est un super aliment; une source complète de protéines, acides aminés essentiels, oméga-3, (il est donc souvent utilise comme un moyen efficace de lutter contre le cholestérol). Le chia aide à perdre du poids, prévenir les maladies cardio-vasculaires, renforce le système nerveux.
Comparé aux autres graines et céréales, les semences de Chia fournissent la meilleure source de protéines, entre 19 et 23% de son poids est composé de protéines. Lorsqu’il est mélangé avec de l´eau, il produit un gel qui a les mêmes caractéristiques étonnantes.
ORIGINE ET DESCRIPTION
Le chia (Salvia hispanica) est une plante herbacée annuelle de la famille des Lamiacées (les sauges), originaire du Mexique, qui peut mesurer 1,5 m. Les tiges sont quadrangulaires, cannelées et pileuses. Les feuilles sont opposées, portées par unpétiole. Les fleurs, hermaphrodites poussent en bouquets. En fonction de la variété de chia, la couleur des pétales varie du blanc u violet. Le fruit a la forme d’un achène indéhiscent, avec une petite graine ovale (2 mm de hauteur x 1,5 mm de largeur) à l’intérieur et un aspect lisse, brillant, de couleur brune-grise a blanche avec quelques lignes rouges.
COMPOSITION CHIMIQUE DU CHIA
Les graines de Chia se distinguent par la richesse de leurs composantes nutritionnelles comme les acides gras polyinsaturés, protéines, fibreet vitamines du groupe B.
Les graines sont composées d’huile (32%-39% de la totalité), dont 60% d’acide α- linoléique (oméga-3, précurseur des acides gras DHA,acide docosahexanoique et EPA ou acide ecoisapentanoique) et 20% d’acide α-linoléique(oméga-6). Il faut prendre en compte que, comme il s’agit d’une source végétale, il ne contientpas de cholestérol, tandis que les autres sources d’Omega, comme le poisson, contiennent également des gras satures et donc du cholestérol.
Les graines sont composées de ca. 20% de protéines, tandisqu’elles contiennent des céréales commele blé (14%), mais (14%), riz (8,5%), avoine (15,3%) y orge (9,2%) en plus petite quantité. Les graines sont absorbées et digérées rapidement et facilement, et nourrissent les cellules et tissus. Entre los acides aminés essentiels qu’il contient, il faut mentionnerla lysine, un acide aminé que d’autrescéréales ne contiennent pas. Les glucidesforment entre 35% et 40% de son poids. Les glucides ne contiennent pas de sucres (0% de monosaccharides et disaccharides), et 90% est composé de fibre et le reste de fécule. La plus grande partie des fibres est soluble et de grand poids moléculaire (mucilages), avec une capacité de rétention d’eau extraordinaire. En matière de vitamines, minéraux et oligoéléments, le Chia est riche en calcium, fer, magnésium, potassium, zinc, manganèse, phosphore, cuivre et bore. Il est pauvre en sodium. Il est riche en vitamine C, vitamine A, vitamines du groupe B et surtout de l’acide folique.
Il est également riche en flavonoïdes, ce qui le convertit en puissant antioxydant. Ses produits dérivés comme l’huile ou la farine, n’ont donc pas besoin d’antioxydants additionnels pour la conservation. En fonction de différentes études et analyses, les antioxydants les plus importantes des graines de Chia sont: la quercitrine, la mircetine, le kaempferol, les glycosides flavonoïdes; et, en moindre concentration, l’acide caféique et l’acidechlorogénique.
PROPRIETES DU CHIA
Ne contient pas de gluten dans sa composition chimique, et est donc idéal pour les personnes souffrant de maladies céliaques.
Source riche en Omega 3. Ses acides linoléiques sont bien équilibrés (Omega 3 et Omega 6)
Contient du calcium, fer, phosphore, vitamine A, potassium, magnésium, niacine et zinc
Contient des fibres solubles, antioxydants naturels
Utilise pour la perte de poids et l’obésité
Antiplaquettaire
Laxant
Hypotenseur
Aide à contrôler los niveaux de cholestérol
Réduit los niveaux des triglycérides
En cas de diabète, il est utilisé comme hypoglycémiant
Renforcelesystèmeimmunologique
Tonique cardiaque et nerveux, prévient les maladies psychiatriques (dépression, Alzheimer, déficit de l´attention, schizophrénie, autisme, stress)
Problèmesgastrointestinaux
Aide en cas d’affections cardiovasculaires, pulmonaires et artériosclérose
Aide à traiterl’anémie
Soutient le développement visuel et neurologique du fœtus pendant la grossesse et l’allaitement.
Diminue la dermatite
Analgésique, voie topique (utilisation de la feuille)
Agit comme un puissant anti-moustique, en évitant la nécessité d’utiliser des produits chimiques afin de protéger les semences.
15 à 17 % d’Omega 3 dans un petit dessert express et totalement allégé : ça vaut vraiment le coup de découvrir les graines de Chia !
Minuscules, de la taille des graines de pavot, petit goût de noisette, les graines de Chia qui sont riches en fibres ont la propriété de gonfler lorsqu’elles sont immergées dans un liquide.
Quasiment aussi riches en Omega 3 que les graines de lin, je vous propose d’associer Chia et Lin pour réaliser grâce à leurs mucilages, un dessert santé gourmand rapide et sans sucre !
Ingrédients pour 3 petits desserts aux graines de Chia :
2 CS de graines de Chia
1 cc de graines de lin
100 ml de lait végétal
2 CS de framboises brisées
2 pommes à cuire
Quelques heures avant, ou même la veille au soir, mettre les graines de lin et de chia dans 100 ml de lait végétal (vanillé c’est super bon). Lorsqu’elles sont gonflées, vous y ajoutez les framboises brisées (surgelées en hiver !).
Garder au frais.
Coupez les pommes épluchées en petits carrés, et faire cuire à feu doux à l’étouffer quelques minutes seulement, en les saupoudrant de cannelle. Laissez refroidir.
Placer un cercle sur assiette, remplir de moitié de pommes cuites, puis par dessus, 2 CS de mélange graines Chia+lin+framboises.
10 minutes au congélateur, vous assurent un démoulage qui se tient. Mais plus vous laissez votre préparation au frais, et mieux elle se tient.
Une framboise au sommet, et c’est terminé.
Voila un petit entremets délicieux et plein d’énergie santé ! L’alliance pommes cuites et framboises acidulées, permet à ce dessert de se déguster sans sucre ajouté. Et c’est vraiment délicieux.
Mais pour les petits becs sucrés qui font déjà la grimace, un léger filet de sirop d’érable au dernier moment … hum, cela devrait réjouir les papilles des mini grognons …
Mes recettes favorites sont bien souvent les plus simples. En voici une simplissime, qui permet en plus d’incorporer les graines de chia bio antioxydant naturel puissant (ou Salba, qui est la marque brevetée d’une variété de chia) dans notre alimentation.
Comme la graine de lin, le chia est particulièrement riche en oméga-3 et en fibres, ce qui en fait un aliment à privilégier pour la santé cardiovasculaire. Sa haute teneur en fibres solubles aide à contrôler la glycémie en ralentissant l’absorption des sucres et favorise la sensation de satiété, deux éléments qui aident à éviter les fringales en mileu d’avant-midi! Les graines de chia sont en plus riches en vitamines et minéraux… bref, le petit déjeuner parfait!
Pour faire le gruau, on met 2 cuillerées à table (30 ml) de graines de chia moulues (au moulin à café) dans 1/2 tasse (125 ml) de lait végétal au choix. On fouette un peu et on laisse gonfler. Le temps de préparer les garnitures et ce sera prêt! Sur la photo, le gruau est garni de tranches de bananes, noisettes hachées et éclats de fèves de cacao… un délice! À essayer aussi: pommes, cannelle et raisins secs. Poires, noix et un filet de miel. On y va selon l’inspiration du moment! Alors, une fois que les fruits sont coupés, le gruau devrait avoir pris une texture plus épaisse, gélatineuse et légèrement filante… un peu étonnant au début, mais agréable en bouche une fois qu’on y a ajouté des éléments plus croquants comme des noix et des fruits. La saveur des graines de chia elles-mêmes est très subtile, peut-être un peu noisettée. J’utilise les graines de chia blanches, leur saveur est plus neutre que les graines plus foncées et je trouve le résultat plus esthétique.
Alors en 5 minutes on a un bon bol de gruau… on tiédit le lait pour les matins plus frisquets… et on déguste!
Le chia bio antioxydant naturel puissant (Salvia hispanica) est une plante herbacée annuelle de la famille des Lamiacées (les sauges), originaire du Mexique.
Cette sauge était cultivée pour ses graines alimentaires à l’époque précolombienne par les Amérindiens. Les graines de chia qui furent une des base de l’alimentation de plusieurs anciens peuples du Mexique, servirent aussi à des fins médicinales et comme offrandes aux dieux aztèques.
Après avoir été ignorées pendant des siècles, ces graines ont attiré l’attention des nutritionnistes pour leur haute teneur en lipides (25 à 38 %) comportant une forte teneur en acide alpha-linolénique (du groupe oméga-3). Depuis la fin des années 1990, une culture commerciale s’est développée dans plusieurs régions d’Amérique et d’Australie, pour fournir des graines aux magasins diététiques des pays développés.
Étymologie :
Le terme de chia dérive de chiyan désignant la sauge Salvia hispanica en nahuatl, la langue parlée par les Aztèques.
Le chia bio une céréale riche en nutriments et antioxydants naturels
Histoire
La première culture du chia aurait eu lieu dans la Vallée de Mexico entre 2600 et 2000 ans avant l’ère commune dans la région du site de Teotihuacan (début du premier millénaire) et de la culture toltèque (fin du premier millénaire). C’est dans cette région que s’est développée à partir du XVe siècle la civilisation aztèque.
Plus au sud, dans l’état du Chiapas, les anciens Mayas ont aussi cultivé cette sauge.
À l’époque précolombienne, les graines de chia grillées ou moulues constituaient la troisième source alimentaire végétale après le maïs et les haricots. Pour les Aztèques, les graines de chia était un aliment de base de la nourriture mais, trempées dans de l’eau, elles servaient aussi à confectionner une boisson rafraichissante. Leurs propriétés curatives étaient aussi appréciées, pour le traitement des infections. Elles étaient aussi pressées pour produire une huile servant de base pour les peintures corporelles et servant à oindre les statues et peintures religieuses. Les Aztèques considéraient ces graines comme très énergétiques et les donnaient aux chasseurs et aux soldats lors de leur entrainements militaires.
Mais l’utilisation religieuse des graines de chia a poussé les conquistadors espagnols à s’en prendre à cette culture. Pendant presque cinq siècles, sa culture ne put survivre que dans quelques petites parcelles isolées dans les montagnes du sud du Mexique et du nord du Guatemala.
La redécouverte de cette plante s’est faite dans les années 1990 en Argentine, grâce au Projet Régional de l’Argentine du nord-ouest. Des sélectionneurs ont réussi à isoler les graines les plus riches en nutriments qui sont aussi de couleur blanchâtre. Une entreprise américaine (Core Naturals LLC) a déposé un brevet pour un cultivar nommé salba® contraction de salvia (sauge) et alba (blanc), sélectionné pour sa forte teneur en acide gras oméga-3. Elle a développé la culture du salba au Pérou et commercialisé les graines partout dans le monde. Elle s’est également implantée au Canada où elle finance les recherches cliniques sur les effets bénéfiques du produit à l’université de Toronto.
Description
Salvia hispanica est une plante annuelle d’environ un mètre de haut composée de tiges quadrangulaires.
Les feuilles, portées par un pétiole de 40 mm de long, sont opposées, ovales à oblongues, et couvertes d’une pubescence blanchâtre. Elles font 40-60 x 80-100 mm et ont des marges serretées.
L’inflorescence porte sur ses rameaux des verticilles de fleurs blanches ou mauves.
Les graines groupée par quatre, sont lisses, brillantes, d’un aspect grisâtre dû à un fond blanc avec des marbrures brunes plus ou moins importantes. Elles sont petites, allongées (de 2 mm de long sur 1,5 mm de large)
Écologie
Le centre de diversité génétique de Salvia hispanica se situe dans les montagnes de l’ouest du Mexique. Les populations sauvages attestées dans les herbiers indiquent une présence dans les forêts de pins de l’ouest du Mexique et du Guatemala et dans quelques sites isolés de Mésoamérique .
Le chia étant très sensible aux gelées, la culture commerciale ne s’est développée que dans les régions tropicales et subtropicales. On le trouve entre les latitudes 20°44’N et 25°05’S, en Argentine, Bolivie, Colombie, Mexique, Pérou, Équateur, Paraguay, Australie, Nicaragua et Guatemala.
Valeur nutritionnelle
Les graines de sauge chia sont riches en flavonols (myricétol, quercétol, kaempférol), en glycosides de flavonols, en acides chlorogéniques et acide caféique (Taga et al.8 1984).
Elles sont riches en protéines et en fibres. Avec un taux, certes variable, allant de 16 à 23 % de protéines, elles sont au dessus du blé (14,7 %) et du maïs (14 %). Elles sont aussi très riches en lipides contenant une forte proportion d’acide oméga-3 (l’acide alpha-linolénique représente 68 % des lipides soit 21 % du total) et un rapport oméga-3 sur oméga-6 favorable tournant autour de 3-4.
Chia (Salvia hispanica), graines sèches
(teneur pour 100 g d’aliment comestible, d’après Nutrition Data9)
eau : 4,9 g cendres totales : 4,9 g fibres : 37,7 g valeur énergétique : 2 052 kJ
protéines : 15,6 g lipides : 30,8 g glucides : 43,8 g sucres simples : 14,1 g
oligo-éléments
potassium : 160 mg phosphore : 948 mg calcium : 631 mg manganèse : 2,2 mg
sodium : 19,0 mg cuivre : 0,2 mg fer : mg zinc : 3,5 mg
acides gras (en % des lipides, d’après Ixtaina et al2)
acide α-linolénique : 65,6-69,3 acide linoléique : 16,6-19,7 acide palmitique : 5,5-6,2 acide oléique : 5,3-5,8
Points forts : les graines de chia fournissent une bonne source de calcium et de phosphore et une très bonne source de fibres alimentaires et de manganèse.
Le chia possède une bonne activité anti-oxydante fournie par ses polyphénols (acides chlorogéniques, caféique et flavonols). La fraction non huileuse a une activité allant de 45,5 à 98,73 μmol TEAC/g (Trolox equivalent antioxidant capacity) alors que la fraction huileuse va de 1,32 à 4,58 μmol TEAC/g. La fraction non huileuse des graines de chia est une bonne source d’anti-oxydants, comparable à la grenade
En 2009, la Commission des Communautés Européennes a arrêté la présente décision « Les graines de Chia (Salvia hispanica) et les graines de Chia broyées, telles qu’elles sont décrites en annexe, peuvent être mises sur le marché communautaire en tant que nouvel ingrédient alimentaire à utiliser dans les produits de la boulangerie, à raison d’une teneur maximale de 5 % de graines de Chia (Salvia hispanica). »
Études pharmacologiques
Plusieurs études animales ont cherché à voir l’effet sur le plasma de la consommation de chia. Ayerza et Coates (2007) ont nourri pendant un mois 32 rats Wistar avec des rations isocaloriques dérivées d’huile de maïs (T1), de graines de chia entières (T2), ou moulues (T3) et d’huile de chia (T4). La ration T2 a provoquée une baisse significative des triglycérides et la ration T3 une hausse significative du HDL (le bon cholestérol).
Les graines de chia, très riche en acides gras polyinsaturés cis sont pratiquement exempte de tout composé toxique (notamment, absence de ricine et produits similaires) ou phyto-hormonal. Le nourrissage de rats avec des rations comportant 150g/kg de graines de chia moulues ou 50 g/kg d’huile de chia, ne produit pas d’effets observables au niveau du système immunitaire (niveau des IgE inchangé) ni de dermatite, ou de diarrhée et n’affecte pas la croissance et le comportement des animaux
Graines de chia
Selon une étude publiée en 2007 dans Diabetes Care, des chercheurs ont découvert que les patients atteints de diabète de type , qui consommaient 37 g de chia, de la variété salba (environ 6 c. à soupe) quotidiennement, voyaient leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32 %, une diminution de la pression systolique et diastolique, de même qu’une amélioration du taux de glycémie.
Par contre, une autre étude portant sur l’influence du chia sur la santé des gens obèses ou en surpoids a obtenu des résultats négatifs. Les 90 personnes étaient divisées en deux groupes dont un groupe devait absorber 25 g de graines de chia deux fois par jour, pendant 12 semaines. Il fut bien observé une augmentation de 24,4 % de l’acide alpha-linolènique du plasma du groupe consommant le chia mais aucune différence significative ne fut détectée dans la concentration de l’acide icosapentaénoïque EPA et l’acide docosahexaénoïque DHA du plasma. Ces deux acides, EPA et DHA, sont normalement synthétisés par le foie à partir de l’acide alpha-linoléniqe et préviennent les maladies inflammatoires. Aucune différence significative dans les facteurs de risques des maladies ne fut détectée (au niveau de l’inflammation, du stress oxydatif, de la tension, et des lipoprotéines).
Culture
Cette semence fait partie des « nouvelles » espèces alimentaires, bien que depuis toujours en usage dans les campagnes du Mexique central et du sud ainsi que du Guatemala, où l’on en fait des boissons.
Les semis réclament de l’humidité pour germer mais une fois pris, la plante ne demande qu’une quantité limitée d’eau. Sa culture est moins exigeante en ressources naturelles que celle du soja et nécessite moins d’engrais azotés (polluants des nappes aquifères et de l’atmosphère). En France, elle est souvent vendue associée à des produits céréaliers comme le boulghour méditerranéen.
Plante ancienne, le chia bio antioxydant naturel puissant (Salvia hispanica alba), communément appelé salba, suscite aujourd’hui l’intérêt des chercheurs pour ses vertus nutritionnelles.
Le mot chia vient des Mayas et signifie “rendre fort”. Autrefois, les graines de chia étaient un élément central du régime des civilisations précolombiennes, en particulier les Aztèques. Ces derniers cultivaient le chia et l’utilisaient principalement à des fins médicinales et alimentaires. Seuls le maïs et les haricots surpassaient la consommation de chia dans le régime alimentaire.
Les graines de chia étaient rôties et consommées sous forme de gruau ou transformées en gâteau. Elles servaient aussi à fabriquer des peintures. Les Aztèques conféraient au chia une telle importance qu’ils l’offraient à leurs dieux lors des cérémonies religieuses. La culture du chia nécessite un climat subtropical à tropical. Il semble que les descendants indiens mexicains produisent toujours ce grain antique. Le chia est encore aujourd’hui utilisé dans la préparation d’une boisson populaire appelée le fresca de chia. Les graines sont trempées dans l’eau puis mélangées avec un jus de fruit.
Le chia a connu son heure de gloire pendant l’âge précolombien, puis sa culture a diminué suite à la découverte de l’Amérique. Sa culture était limitée à quelques hectares. Les chercheurs croient que les civilisations méso-américaines antiques avaient raison de considérer le chia comme un composant de base de leur régime et pensent qu’il devrait être réintroduit dans l’alimentation moderne. La plante pousse actuellement seulement au Pérou.
Le chia bio une céréale ancienne à découvrir
TRÉSORS NUTRITIONNELS
Les graines de chia contiennent 32% de gras dont 59% d’acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3. Rappelons qu’une très faible proportion d’ALA serait convertie en oméga-3 à très longues chaînes, soit l’EPA (0,2 à 8% de conversion) et encore en plus faible quantité en DHA ( Les graines contiennent aussi 37% de glucides dont une très grande quantité de fibres, soit 33%, surtout insolubles. Seulement 2 c. à soupe de graines de chia contiennent environ 10 g de fibres, soit le tiers de nos besoins quotidiens, c’est énorme! Les fibres ont un grand pouvoir absorbant. En effet, les fibres de chia absorbent environ 15 fois leur poids en eau ce qui a pour effet de ralentir la digestion, prévenir la constipation et créer un effet de satiété prolongé.
Fini les rages de sucre de l’après-midi! Le chia contient plus de protéines que la plupart des céréales, soit 21%. Les graines sont une source importante de potassium (800 mg/100 g). Ce dernier assure plusieurs fonctions dans l’organisme telles que le maintien de l’équilibre acido-basique du corps, la transmission des impulsions nerveuses, la contraction musculaire, le fonctionnement des reins et des glandes surrénales et participe à de nombreuses réactions enzymatiques, à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides.
Le chia est aussi une excellente source de calcium (680 mg/100 g). 2 c. à soupe de graines contiennent l’équivalent de la teneur en calcium de 3/4 de tasse de lait. Les graines de chia sont une source intéressante de fer non hémique (environ 10 mg/100 g), bien que ce dernier soit moins bien absorbé que le fer hémique, de magnésium (380 mg /100 g), ce minéral antistress, et de phosphore (780 mg/100 g).
Elles contiennent principalement des vitamines du complexe B, à l’exception de la vitamine B12. Par ailleurs, le chia aurait une grande capacité antioxydante. Les principaux éléments antioxydants du chia sont la myristine, la quercétine, le kaempférol et l’acide caféique. Jusqu’ici, il ne semble pas y avoir d’effets adverses à consommer de grandes quantités de graines de chia. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia ne contiennent pas de phytœstrogènes.
COMMENT INTÉGRER LE CHIA À L’ALIMENTATION
Les graines de chia, tout comme les graines de lin, s’ajoutent bien aux compotes, yogourts, laits fouettés, céréales et muffins, pains, salades et même aux sauces. La saveur des graines est si douce que son goût passe inaperçu. Les graines peuvent être moulues comme les graines de lin. Il est préférable de les conserver au réfrigérateur.
OÙ TROUVER, ACHETER LE CHIA BIO
Pour le moment, il y a peu d’endroits où se procurer le chia. Il est possible d’en obtenir sur internet où dans quelques magasins spécialisés biologique.
À RETENIR
Le chia était cultivé et consommé abondamment par les Aztèques il y a près de 500 ans. Les chercheurs lui découvrent des vertus nutritionnelles intéressantes par la richesse de son contenu. De plus, le chia convient à tous et est très facile à intégrer aux recettes habituelles. Espérons qu’il devienne plus accessible dans un avenir rapproché.
La graine de chia bio antioxydant naturel puissant, aussi vendue sous le nom Salba, est originaire d’Amérique centrale et largement cultivée au Pérou. C’est une toute petite graine, parfois pâle d’autres fois plus foncée, qui a actuellement droit a un réel engouement.
Plusieurs atouts santé
Un des intérêts de la graine de chia est, comme pour la graine de lin, sa richesse en oméga-3 d’origine végétale. On sait qu’il est fort intéressant d’intégrer les oméga-3 à son alimentation! Bien qu’elle contienne un peu moins d’oméga-3 que la graine de lin, la graine de chia en est tout de même une source intéressante.
Encore une fois comme la graine de lin, la graine de chia est riche en fibres solubles, qui aident entre autres à contrôler la glycémie et le cholestérol sanguin. Elles pourraient aussi avoir un effet anti-inflammatoire en plus d’aider à contrôler la pression artérielle. Bien que plus d’études soient nécessaires pour mieux connaître les graines de chia, elles semblent avoir plus d’un tour dans leur sac!
Le chia bio une céréale très riche en oméga 3 et antioxydant naturel
Une conservation facile
Un des avantages de la graine de chia est qu’elle se conserve facilement. En effet, elle est plus stable que la graine de lin, entre autres parce qu’elle renferme plus d’antioxydants. Contrairement à la graine de lin moulue qui doit être conservée au réfrigérateur ou au congélateur, la graine de chia peut être conservée telle quelle à la température de la pièce.
Utilisation de la graine de chia
La graine de chia est très facile à intégrer à son alimentation. D’une part, on peut l’utiliser partout où on utilise la graine de lin : dans les céréales, dans les gruaux, dans les yogourts, dans les smoothies, dans les muffins, etc. D’autre part, on peut aussi l’utiliser diluée dans un liquide comme l’eau ou le jus par exemple. La graine de chia peut absorber jusqu’à 14 fois son volume en eau.
Voilà donc une petite graine à découvrir pour ses vertus et sa facilité d’utilisation.
Les petites graines de chia céréale bio antioxydant naturel puissant
Encore une nouveauté intéressante pour notre santé et qui nous vient, comme par hasard des aztèques (clin d’oeil à la fin du calendrier Maya)
“La Vie au Naturel” est heureuse de vous présenter la maline petite graine de Chia, qui signifie “force” ou “rendre fort” chez les Mayas. Elle a d’ailleurs donné son nom à l’état du Chiapas (rivière du Chia) au Mexique.
Les graines de chia sont une bonne alternative pour augmenter nos apports en acides gras essentiels, surtout en oméga 3, et pour réduire l’appétit dans le cadre d’un régime: finies les rages de sucre de l’après-midi!
Vous trouverez, à La Vie au Naturel, ces graines en paquet de 250 grammes (Markal).
Découvrons ensemble ce précieux aliment et testez les recettes à la fin de l’article pour pouvoir les adopter sans tarder.
L’histoire du chia
Le chia (Salvia hispanica L.) est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou. Les graines sont petites, rondes. Il en existe deux variétés, une claire, appelée salba, et une noire. La couleur varie en fonction de la provenance du chia.
De nos jours le chia est cultivé en Amérique du Sud, en Australie et aux États-Unis.
Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Il était également utilisé comme offrande dans les rituels religieux.
Le chia a commencé a être utilisé comme nourriture humaine dès 3500 avant Jésus-Christ.
C’est au professeur Vladimir Vuksan, attaché à la faculté de médecine de l’Université de Toronto, travaillant au St.Michaels’ Hospital de Toronto que l’on doit la plus extensive recherche menée sur cette plante.
Cette étude, étalée sur une période de 15 ans a révélé que le chia contient plus de nutriments essentiels que bien des aliments réputés.
Champ de Chia bio céréale antioxydante naturelle
50% de folate de plus que l’asperge 15 fois plus de magnésium que le brocoli 1.1 fois plus de fibres que le son de blé 2.5 fois plus de protéines que les fèves rouges 8 fois plus d’Oméga-3 que le saumon 3 fois plus de fer que les épinards 2 fois plus de potassium que la banane 3 fois plus d’antioxydants que la myrtille 6 fois plus de calcium que le lait
Seulement 2 cuillérées à soupe de cette graine apporteront 2,5 g d’acides gras Oméga-3 et 4,2 gr de fibres !
Le chia montre une efficience des Oméga-3 supérieure de 230 % par rapport au lin (en expérience animale). Cette nette différence serait imputable à la grande richesse du chia en antioxydants. De plus, il ne contient pas de phyto-œstrogènes.
Les graines de chia sont parfois appelées “Indian runner food” (la nourriture des indiens qui courent) car elles constituaient l’aliment d’endurance chez les tribus d’américains natifs. Les aztèques l’utilisaient comme source d’énergie lors de leurs marches de 24 heures car les graines de chia sont riches en fibres et en lipides, notamment en oméga 3. Ceci explique pourquoi ils pouvaient marcher sur une longue durée avec le chia comme seul aliment.
Aujourd’hui, elles sont consommées sous différentes formes en Amérique du Sud, par exemple, en tant que boisson, la “chia fresca” aussi apellée “iskiate” .
Trempées dans l’eau, les graines de chia forment un gel solide grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles.
Dans l’estomac, mélangées au liquide gastrique, elles deviennent gélatineuses et créent ainsi une barrière entre les hydrates de carbone et les enzymes digestives. Les hydrates de carbone étant absorbés plus lentement, la consommation de graines de chia contribuerait à stabiliser la glycémie, présentant ainsi un intérêt pour les personnes diabétiques. (Vladimir Vuksan, 2002)
Ceci est corroboré par une étude publiée en 2007 dans Diabetes Care, où les chercheurs ont découvert que les patients atteints de diabète de type 2, qui consommaient 37 g de chia (environ 6 c. à soupe) quotidiennement, voyaient leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, une diminution de la pression systolique et diastolique, de même qu’une amélioration du taux de glycémie.
Propriétés du chia
Le chia est un aliment sans gluten, il contient 30% de protéines de grande qualité, 30% de fibres pour la plupart solubles, et un grand taux d’antioxydants. L”huile contenue dans la graine est ainsi préservée et ne rancit pas.
Par leur composition, les graines de chia peuvent être classées dans la famille des graines oléagineuses.
On peut comparer le chia aux graines de lin pour sa richesse en Oméga 3, cependant le lin rancit car il ne possède pas d’antioxydant par lui même contrairement aux graines de chia.
Ses graines servaient à la composition de boissons, ou étaient pressées pour en extraire l’huile.
Leur consommation journalière devrait correspondre à 1 grande cuillère à soupe (environ 15 grammes). Ne pas dépasser 30 g. par jour.
Du point de vue nutritionnel, les graines de chia sont justement intéressantes pour cette richesse en oméga 3 et en fibres, il semblerait qu’elles soient bien absorbées car elles deviennent gélatineuses au contact avec la salive et le suc gastrique, alors que les graines de lin ne sont pas digérées si elles ne sont pas broyées.
Les graines de chia contiennent 4.8 grammes de fibres pour une cuillère à soupe, ces fibres sont indispensables à la santé.
Elles jouent également un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires (pression sanguine, facteurs inflammatoires).
Malgré ces résultats prometteurs, le chia ne peut évidemment traiter à lui seul une maladie, mais on en retirera tous les bénéfices en l’incorporant journellement à notre alimentation.
Comment utiliser les graines de chia
Le goût des graines de chia est très peu prononcé. Il est possible de les mélanger à toutes sortes d’aliments, sucrés ou salés.
Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins,…) ou simplement mélangées à une salade.
En Amérique du Sud, le chia est souvent consommé sous forme de boisson appelée “Chia fresca”: eau, graines de chia, jus de citron et sucre.
La plupart des recettes contiennent au moins une cuillère à soupe de graines de chia. Ainsi les recommandations journalières en oméga 3 sont atteintes.
En conclusion, les graines de chia sont très intéressantes sur le plan nutritionnel.
Adopter les graines de chia dans notre alimentation
Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia comme on moût la graine de lin. Par contre, comme tout aliment, il est recommandé de mâcher le plus possible.
En l’incorporant dans un liquide comme du jus, des smoothies, dans les céréales ou dans le yogourt, la graine devient plus tendre et commence son processus de germination. On peut l’incorporer dans les vinaigrettes ou le mettre sur les salades, puisque la graine absorbe la vinaigrette et lie tous les ingrédients de la salade. On peut aussi l’incorporer aux pâtes à pain ou à tarte.
Comme tout aliment moulu, le chia moulu est très assimilable.
On peut aussi remplacer l’effet liant de l’œuf avec 3 cuillères à soupe de chia entier mis dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides. Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau et que la consistance de l’œuf se forme. Ceci prend environ 40 minutes. Sinon, on met directement 3 cuillères à soupe de chia moulu dans la recette.
Les bénéfices nutritionnels majeurs du Chia
En résumé:
Le chia ne contient pas de gluten et convient aux personnes qui y sont allergiques.
Oméga-3
La graine de Chia est l’aliment commercialement disponible qui contient naturellement le plus d’Oméga-3 au monde? En effet, 2 cuillères à soupe quotidiennes de chia suffisent à apporter à l’organisme plus de 100 % de la quantité requise d’Oméga-3 par jour
Antioxydants
Le chia est riche en antioxydants naturels qui contribuent à prévenir le stress oxydatif.
Fibres
Les mêmes deux cuillères quotidiennes apportent à elles seules 30 % des besoins quotidiens en fibres.
Finis les problèmes de constipation, finis les hauts et les bas de sucre chez les diabétiques et finies les fringales.
Le chia absorbe en effet 14 fois son poids en eau : il ralentit la digestion et le relâchement des sucres dans l’organisme et crée, enfin, une sensation prolongée de satiété. Prise au petit déjeuner, cette céréale réduit l’envie de consommer du sucre, on peut donc l’adopter dans le cadre d’un régime.
Protéines
Excellente source d’acides aminés essentiels, le chia contient environ 22% de protéines par poids. le chia constitue donc une bonne source de précieuses protéines.
Vitamines et minéraux
le chia est une excellente source de calcium, phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc et de cuivre tout en contenant peu de sodium.
Quelques recettes
Voici quelques recettes que j’ai empruntées sur le site de “PANA” pour vous aider à adopter ces petites graines.
LIMONADE AU CHIA
1 cuillère à soupe de graines de Chia
250 ml de jus de pomme naturel (ou autre jus de fruits)
2 cuillères à café de jus de citron
Glaçons
Feuilles de menthe fraîche
Combiner les graines de chia avec le jus de pomme et laisser tremper pendant 30 minutes jusqu’à ce que le liquide ait la consistance d’un gel. Ajouter le jus d’un citron frais, quelques feuilles de menthe et de la glace pour créer un breuvage rafraîchissant.
PUDDING CHIA-CHOCOLAT!
les enfants en raffoleront
Pour 2 portions
2 cuillères à soupe de graines de Chia
125 ml de lait végétal bio non sucré
125 ml de lait de coco bio
50 gr de chocolat noir 70% ou poudre de cacao bio
2 cuillères à soupe de sirop d’agave ou de sucre de canne bio équitable (optionnel)
Noix de coco râpée bio pour la déco
Chauffer tous les ingrédients dans la casserole à feu doux. Remuer constamment pendant quelques minutes jusqu’ à ce que le chocolat fonde et le mélange soit homogène. Éviter de faire bouillir. Une fois le chocolat fondu, retirer du feu et laisser refroidir. Décorer de noix de coco et déguster!
CHIA SMOOTHIE
Pour 2 personnes
3 cuillères à soupe de graines de Chia
250 ml de jus de pomme naturel
250 grammes de petits fruits congelés ( myrtilles, framboises ou fraises)
Au mélangeur combiner le jus et le chia avec les petits fruits de votre choix. Mélanger jusqu’à ce que le tout ait une consistance crémeuse. Servir immédiatement alors que le smoothie est encore froid.
VINAIGRETTE À L’ITALIENNE AU CHIA
Pour 6 personnes
2 cuillères à soupe de graines de Chia
125 ml d’huile d’olive
2 tomates fraiches
3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de tamari
1 cuillère à soupe de miel (optionnel)
1/2 cuillère à soupe d’origan frais ou séché
1 gousse d’ail
Sel de mer et poivre au goût
Mettre tous les ingrédients au mélangeur et agiter jusqu’à consistance lisse. Arroser la salade verte et déguster!
GEL DE CHIA
Pour faire du gel de chia, faites tremper 10 parties d’eau pour 1 partie de chia. Laisser reposer 15 minutes, les fibres absorberont l’eau. Varier cette recette en remplaçant l’eau par du jus de fruit ou du thé froid et quelques glaçons pour un traditionnel Chia fraîche…À votre santé!
MOUSSE CHIA-CHOCOLAT
2 bananes bio
3 cuillères à soupe d’huile de noix de coco extra vierge bio
80 g d’amandes crues
65 ml de Gel de Chia
25 g de cacao en poudre bio
3 cuillères à soupe de sirop d’érable bio
Pour faire ce gel de chia, faites tremper 1 partie de chia pour 9 parties d’eau.
Mélanger tous les ingrédients au mélangeur afin d’obtenir une consistance crémeuse.
Verser le mélange dans de petites coupes et réfrigérer pendant une heure.
Servir frais, garnir de petits fruits et de noix de coco râpée au goût.
GLACE CHIA-FRAISE
2 tasses de fraises fraîches bio
(ou tout autre fruit de saison: framboises, pêches, ananas, mangues..)
65 ml d’huile de noix de coco extra vierge bio
125 g de Chia moulu
65 ml de miel ou sirop d’érable ou une pincée de stévia
Mélanger tous les ingrédients au mélangeur afin d’obtenir une texture crémeuse et semi-ferme.
Réfrigérer pendant 2 heures, jusqu’à ce que le mélange soit bien ferme.
À déguster frais et garnir d’amandes effilées
CLAFOUTI AUX PÊCHES ET CHIA
8-9 pêches (ou un autre fruit de saison)
125 g de Chia moulu
60 g de farine de kamut bio (5 cuillères à soupe)
225 g de sucre de canne bio ou de sirop d’érable
½ cuillère à café de cannelle
¼ cuillère à café de muscade
¼ cuillère à café de sel de mer
125 ml d’huile de noix de coco extra vierge bio
Huiler légèrement un moule à manquer avec de l’huile de noix de coco
Au fond du moule, déposer les pêches coupées en rondelles.
Mélanger le chia moulu, la farine de kamut, le sucre, la cannelle, la muscade, le sel de mer et l’huile de coco dans un grand bol jusqu’à ce que la texture soit granuleuse.
Verser le mélange également sur les pêches.
Cuire au four pendant 45 minutes à 190 degrés, jusqu’à ce que le dessus soit doré et les pêches tendres.
Servir chaud avec de la crème ou du lait de noix de coco en coulis — miam
SOUPE AUX LENTILLES CORAIL ET CHIA
Pour 6 personnes
240 g de lentilles corail bio
½ cuillère à café de poudre de curcuma bio
1,5 litres de bouillon de légumes bio
1 pomme de terre moyenne bio
5 gousses d’ail émincées bio
1 morceau de gingembre frais bio
310 ml d’eau
1 ¼ cuillère à café de sel de mer
une pincée de poivre
3 cuillères à soupe d’huile d’olive bio
1 cuillère à café de coriandre
1 cuillère à soupe de jus de citron bio
750ml de Gel de Chia (fait à partir de chia moulu ou en graines)
Faire tremper les lentilles toute une nuit.
Émincer les gousses d’ail, le gingembre et couper la pomme de terre en dés.
Dans un chaudron, mélanger les lentilles, le curcuma, le bouillon de légumes, la pomme de terre, l’eau, le sel de mer, le poivre de Cayenne, l’huile d’olive et faire cuire à feu moyen, jusqu’à ce que les lentilles soient parfaitement cuites.
Ajouter l’ ail, le gingembre, le jus de citron, la coriandre et le gel de Chia et laisser mijoter à petit feu environ 10 minutes.
SALADE DE RIZ BRUN ET CHIA
Pour 6 personnes
630 g de riz complet bio
2 cuillères à soupe d’huile d’olive bio
2 cuillères à soupe de jus de citron bio
1 ou 2 gousses d’ail bio, au goût
½ cuillère à café de sel de mer.
½ cuillère à café d’origan séché bio.
1/8 cuillère à café de poivre
125 ml de gel de Chia
1 petite courgette
1 tomate moyenne
2 cuillères à soupe de noix
Faire cuire le riz
Couper la courgette en julienne et la tomate en dés.
Dans un bol, homogénéiser la vinaigrette composée d’huile d’olive, de jus de citron, d’ail, de sel de mer, d’herbes et du gel de chia.
Mélanger au riz brun cuit la courgette, la tomate et les noix. Verser la vinaigrette sur le salade de riz brun et mélanger.
Couvrir et garder au réfrigérateur pendant 60 minutes.
TABOULÉ SANS GLUTEN QUINOA-CHIA
500g de quinoa bio cuit et refroidi
30 g de persil haché bio
15 g d’échalotes hachées bio
1 gousse d’ail pressé bio
1 cuillère à soupe de basilic frais
30 g de tomate fraîches bio coupées en dés
65 ml de jus de citron frais bio
125 ml d’huile d’olive extra vierge bio
60 g de graines de chia
Sel de mer et poivre au goût
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, couvrir et réfrigérer pendant au moins une heure afin que les saveurs se mélangent. Servir froid! Cette salade est parfaite pour les boîtes à lunch!
